Calistenia H 18-25

Objetivo: desarrollar fuerza máxima, masa muscular y habilidades dinámicas.

Enfoque:

• Entrenos más estructurados tipo push/pull/core/legs.
• Introducir ejercicios como muscle up, front lever, planche lean, handstand libre.
• Comenzar a trabajar explosividad (dominadas y fondos pliométricos).
• Aumentar volumen e intensidad con progresiones bien planificadas.

Frecuencia: 5–6 veces por semana.
Clave: nutrición rica en proteínas y descanso activo. Aquí se construye la base estética y de rendimiento.

Objetivo: desarrollar masa y explosividad.
Duración total: ~30 min

🔸 Pecho y Hombros

1. Flexiones explosivas – 4×10
2. Dips en paralelas – 4×8
3. Handstand push up asistido – 3×5
4. Flexiones diamante – 3×10
   Descanso: 60 seg

🔹 Bíceps y Espalda

1. Dominadas pronadas – 4×8
2. Dominadas supinas (enfocadas en bíceps) – 3×6
3. Australian pull ups – 3×10
4. Negative chin ups (fase excéntrica) – 3×6
   Descanso: 60 seg

🔸 Piernas

Elevaciones de pantorrilla – 3×20
Descanso: 60 seg

Sentadilla con salto – 4×10

Pistol squats asistidas – 3×6 por pierna

Step ups altos – 3×12