Calistenia M 18-25

Objetivo: ganar fuerza, tonificar y definir.

Características fisiológicas:

• Pico de energía, fuerza y capacidad de recuperación.
• Alta respuesta hormonal al entrenamiento.

Enfoque de entrenamiento:

• Entrenos estructurados: Push/Pull/Legs o Full Body.
• Foco en movimientos compuestos y explosivos.
• Priorizar glúteos, abdomen y espalda para equilibrio corporal.

Ejemplos:
Flexiones completas, dips, dominadas asistidas, pistol squats, plancha lateral, ejercicios pliométricos.

Frecuencia: 5–6 veces por semana.
Clave: aprovechar esta etapa para dominar habilidades (muscle up, handstand, front lever progresiones).

Objetivo: ganar fuerza, tonificar y resaltar glúteos, piernas y cintura.
Duración total: ~30 min

🔸 Pecho y Hombros

1. Flexiones – 3×10
2. Dips asistidos – 3×8
3. Pike push ups – 3×8
4. Plancha con elevación de brazo – 3×10
   Descanso: 45–60 seg

🔹 Bíceps y Espalda

1. Dominadas asistidas o australian pull ups – 4×6-8
2. Remo con toalla o banda – 3×12
3. Superman con brazos extendidos – 3×15
4. Curl isométrico (banda/toalla) – 3×30 seg
   Descanso: 45–60 seg

🔸 Piernas

Abducciones de cadera (en suelo o con banda) – 3×20
Descanso: 45–60 seg

Sentadilla con salto – 4×10

Zancada hacia atrás – 3×12 por pierna

Puente de glúteo a una pierna – 3×10 por lado