Explica1. Datos personales y físicos Ayudan a calcular requerimientos calóricos y de nutrientes. Edad y sexo. Peso actual y talla (altura). Porcentaje de grasa corporal (si se tiene). Circunferencias (cintura, cadera, brazo) — opcional. Metabolismo basal o gasto energético total (si hay medición previa). 2. Objetivos personales Para definir la estrategia del plan. ¿Qué objetivo busca? 🔹 Bajar de peso 🔹 Ganar masa muscular 🔹 Mantener el peso 🔹 Mejorar rendimiento deportivo 🔹 Controlar alguna condición (diabetes, colesterol, hipertensión, etc.) 4. Estado de salud Importante para evitar alimentos que puedan perjudicarle. Historial médico (enfermedades actuales o pasadas). Alergias o intolerancias (por ejemplo, lactosa, gluten, mariscos). Medicamentos o suplementos que toma. Resultados recientes de análisis de sangre (si es posible: glucosa, colesterol, triglicéridos, etc.). 5. Nivel de actividad física Clave para ajustar el aporte calórico y proteico. Tipo de ejercicio (pesas, cardio, yoga, etc.). Frecuencia y duración de los entrenamientos. Intensidad (ligera, moderada, intensa). Días de descanso.

Ejemplos: carnes (pollo, res, pescado), huevos, legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos). Nutrientes principales: proteínas, hierro, zinc, vitaminas del complejo B. Función: ayudan a formar y reparar tejidos, mantener músculos fuertes y favorecer el crecimiento.

Ejemplos: aceites vegetales (oliva, maíz, girasol), aguacate, nueces, almendras, mantequilla. Nutrientes principales: grasas saludables (mono y poliinsaturadas), ácidos grasos esenciales, vitaminas A, D, E y K. Función: proporcionan energía, ayudan a absorber vitaminas y protegen órganos internos.

Ejemplos: espinaca, zanahoria, brócoli, tomate, lechuga. Nutrientes principales: fibra, vitaminas (A, C, K), minerales, antioxidantes. Función: regulan el metabolismo, fortalecen defensas y ayudan a la digestión.

Ejemplos: arroz, avena, pan, pasta, papa, yuca, maíz. Nutrientes principales: carbohidratos complejos, fibra, proteínas vegetales, vitaminas del grupo B. Función: brindan energía para las actividades diarias y mantienen la saciedad.

Ejemplos: leche, yogur, queso, requesón. Nutrientes principales: calcio, proteínas, vitamina D, fósforo. Función: fortalecen huesos y dientes, y contribuyen al crecimiento.

Ejemplos: manzana, naranja, plátano, papaya, fresa, mango. Nutrientes principales: vitaminas (C, A, ácido fólico), minerales, agua y fibra. Función: mantienen el equilibrio del cuerpo, aportan energía natural y fortalecen el sistema inmune.

Vino, pasteles, pizzas…