Calistenia H 12-17

Objetivo: construir fuerza general, coordinación y técnica.

Enfoque:

• Priorizar movimientos básicos (flexiones, dominadas asistidas, fondos, sentadillas, planchas).
• Trabajar movilidad y control corporal (puente, hollow body, handstands con apoyo).
• Enfocar en volumen moderado y técnica perfecta, no en peso o repeticiones.
• Incorporar juegos, equilibrio y saltos para mantener la motivación.

Frecuencia: 3–4 veces por semana.
Clave: No buscar hipertrofia todavía; fortalecer tendones y articulaciones.

🔸 Pecho y Hombros

1. Calentamiento: 3 min jumping jacks + rotaciones de hombros.
2. Flexiones básicas – 3×12
3. Flexiones inclinadas (manos sobre banco o muro) – 3×10
4. Pike push ups (para hombros) – 3×8
5. Plancha frontal – 3×30 seg
   Descanso: 45 seg entre series

🔹 Bíceps y Espalda

1. Dominadas asistidas o con banda – 4×6-8
2. Remo invertido bajo (mesa o barra baja) – 3×10
3. Curl con toalla isométrico – 3×30 seg
4. Superman hold – 3×30 seg
   Descanso: 45 seg

🔸 Piernas

Sentadilla isométrica (pared) – 3×30 seg
Descanso: 45 seg

Sentadillas – 3×15

Zancadas – 3×10 por pierna

Puente de glúteo – 3×12