Calistenia H 36-50

4. Etapa de Mantenimiento y Refinamiento (36–50 años)

Objetivo: conservar masa muscular, movilidad y salud articular.

Enfoque:

• Priorizar movimientos compuestos (pull ups, dips, squats, leg raises).
• Reducir impacto y aumentar control (evitar sobrecarga explosiva).
• Enfocar más en core, estabilidad y flexibilidad.
• Incluir entrenamiento de respiración y recuperación activa.

Frecuencia: 3–4 veces por semana.
Clave: constancia sin sobreentrenamiento. Cuidar hombros, codos y zona lumbar.

ETAPA 4: 36–50 años — “Mantenimiento y Prevención”

Objetivo: preservar fuerza y movilidad.
Duración total: ~30 min

🔸 Pecho y Hombros

1. Flexiones inclinadas – 3×10
2. Flexiones en anillas o TRX – 3×8
3. Pike push ups – 3×8
4. Plank con toques de hombro – 3×20
   Descanso: 45–60 seg

🔹 Bíceps y Espalda

1. Dominadas asistidas – 3×6
2. Remo con banda – 3×12
3. Curl con banda – 3×15
4. Superman dinámico – 3×15
   Descanso: 45–60 seg

🔸 Piernas

Isometría de pared – 3×30 seg
Descanso: 45–60 seg

Sentadilla al banco – 3×12

Step up bajo – 3×10 por pierna

Puente de glúteos – 3×12