5. Etapa de Longevidad y Vitalidad (50+ años)
Objetivo: mantener funcionalidad, energía y salud global.
Enfoque:
- Ejercicios con peso corporal controlado y bajo impacto.
- Mucho foco en movilidad, equilibrio y fuerza funcional.
- Introducir isometrías suaves y ejercicios de respiración consciente.
- Complementar con caminatas, natación o yoga.
Frecuencia: 2–4 veces por semana.
Clave: moverse todos los días, pero escuchar al cuerpo. La longevidad se entrena con consistencia, no con intensidad.
ETAPA 5: 50+ años — “Vitalidad y Movimiento”
Objetivo: mantener fuerza funcional, equilibrio y salud articular.
Duración total: ~30 min
🔸 Pecho y Hombros
- Flexiones contra pared – 3×12
- Flexiones inclinadas suaves – 3×10
- Elevaciones de brazos frontales (sin peso o con botellas) – 3×15
- Postura del guerrero (yoga) – 3×30 seg
Descanso: 30–45 seg
🔹 Bíceps y Espalda
- Remo con banda o toalla – 3×12
- Dominadas asistidas (si es posible) – 3×5
- Curl con banda – 3×12
- Superman o bird dog – 3×15
Descanso: 30–45 seg
🔸 Piernas
Elevaciones de talones – 3×20
Descanso: 30–45 seg
Sentadillas parciales – 3×10
Zancadas suaves – 3×8 por pierna
Puente de glúteos – 3×10