Calistenia M 12-17

Objetivo: crear coordinación, fuerza básica y confianza corporal.

Características fisiológicas:

• Cuerpo en desarrollo, aumento de masa muscular y ósea.
• Alta capacidad de adaptación.
• Se deben evitar sobrecargas.

Enfoque de entrenamiento:

• Ejercicios con el propio peso corporal, énfasis en técnica.
• Trabajar control, equilibrio y movilidad.
• Rutinas dinámicas y variadas para mantener motivación.

Ejemplos:
Flexiones asistidas, planchas, sentadillas, dominadas con banda, puente de glúteos, ejercicios de equilibrio.

Frecuencia: 3–4 veces por semana.
Clave: enseñar al cuerpo a moverse bien antes de exigirle más.

Objetivo: desarrollar coordinación, fuerza básica y confianza en el propio cuerpo.
Duración total: ~30 min

🔸 Pecho y Hombros

1. Calentamiento: 3 min de cuerda o jumping jacks.
2. Flexiones inclinadas (manos sobre banco) – 3×10
3. Pike push ups asistidas – 3×8
4. Plancha con toques de hombro – 3×20
5. Postura del perro boca abajo (yoga) – 3×30 seg
   Descanso: 45 seg

🔹 Bíceps y Espalda

1. Dominadas asistidas con banda – 3×6
2. Remo invertido bajo (barra o mesa) – 3×10
3. Superman (espalda baja) – 3×15
4. Curl isométrico con toalla – 3×30 seg
   Descanso: 45 seg

🔸 Piernas

Sentadilla isométrica – 3×30 seg
Descanso: 45 seg

Sentadillas – 3×15

Zancadas – 3×10 por pierna

Puente de glúteo – 3×12