Objetivo: mantener fuerza, forma y salud hormonal.
Características fisiológicas:
- Metabolismo comienza a estabilizarse.
- Aumenta la necesidad de recuperación.
- Mayor importancia del equilibrio entre fuerza y movilidad.
Enfoque de entrenamiento:
- Mantener intensidad, pero con mayor enfoque técnico y preventivo.
- Integrar isometrías, control corporal y fuerza funcional.
- Añadir prácticas de movilidad, respiración y estabilidad del core.
Ejemplos:
Plancha isométrica, dominadas lentas, zancadas controladas, hollow hold, dips estrictos, puente avanzado.
Frecuencia: 4–5 veces por semana.
Clave: buscar equilibrio entre rendimiento físico y bienestar interno.
Objetivo: mantener fuerza, curvas y vitalidad sin sobrecargar el cuerpo.
Duración total: ~30 min
🔸 Pecho y Hombros
- Flexiones inclinadas o sobre rodillas – 3×12
- Pike push up – 3×8
- Flexiones diamante (tríceps) – 3×10
- Plancha dinámica (toques o desplazamientos) – 3×20 seg
Descanso: 60 seg
🔹 Bíceps y Espalda
- Dominadas asistidas – 3×6
- Remo invertido – 3×10
- Superman + nado (movimientos alternos) – 3×15
- Curl con banda o toalla – 3×15
Descanso: 60 seg
🔸 Piernas
Elevaciones de talones – 3×25
Descanso: 60 seg
Pistol squat asistida – 3×6 por pierna
Zancadas con pausa – 3×10 por pierna
Puente de glúteos – 3×15