Calistenia M 36-50

Objetivo: conservar masa muscular, prevenir lesiones y mantener energía.

Características fisiológicas:

• Disminución progresiva del metabolismo y estrógenos.
• Mayor tendencia a rigidez articular o pérdida de masa magra.

Enfoque de entrenamiento:

• Entrenos de fuerza moderada y constante.
• Priorizar movilidad, estabilidad y trabajo de core.
• Evitar sobreentrenamiento; más calidad que cantidad.

Ejemplos:
Flexiones inclinadas, dominadas asistidas, sentadillas controladas, planchas dinámicas, ejercicios de equilibrio.

Frecuencia: 3–4 veces por semana.
Clave: cuidar articulaciones y mantener movimiento diario (caminar, yoga o movilidad).

Objetivo: preservar masa muscular, movilidad y salud articular.
Duración total: ~30 min

🔸 Pecho y Hombros

1. Flexiones inclinadas – 3×10
2. Pike push ups suaves – 3×8
3. Plancha con toques de hombro – 3×20
4. Elevaciones frontales (botellas de agua o bandas) – 3×15
   Descanso: 45–60 seg

🔹 Bíceps y Espalda

1. Remo con banda – 3×12
2. Dominadas asistidas – 3×6
3. Superman – 3×15
4. Curl con banda o toalla – 3×15
   Descanso: 45–60 seg

🔸 Piernas

Abducción de cadera (banda o sin peso) – 3×15
Descanso: 45–60 seg

Sentadilla al banco – 3×12

Step ups – 3×10 por pierna

Puente de glúteos – 3×12