Objetivo: mantener fuerza funcional, postura y vitalidad.
Características fisiológicas:
- Disminución natural de la fuerza y densidad ósea.
- Mayor prioridad en la movilidad, equilibrio y estabilidad articular.
Enfoque de entrenamiento:
- Movimientos de bajo impacto, controlados y regulares.
- Combinar calistenia suave con respiración, estiramientos y equilibrio.
- Mantener rutina diaria sin fatigar el sistema nervioso.
Ejemplos:
Flexiones contra pared, remo con toalla, puente de glúteos, sentadillas parciales, bird dog, posturas de yoga.
Frecuencia: 2–4 veces por semana.
Clave: moverse todos los días, escuchar el cuerpo y mantener el bienestar mental y físico.
Objetivo: mantener tono, equilibrio, energía y salud cardiovascular.
Duración total: ~30 min
🔸 Pecho y Hombros
- Flexiones contra pared – 3×12
- Flexiones inclinadas – 3×10
- Elevaciones de brazos laterales – 3×15
- Postura del guerrero (yoga) – 3×30 seg
Descanso: 30–45 seg
🔹 Bíceps y Espalda
- Remo con toalla – 3×12
- Curl con banda o toalla – 3×15
- Superman o bird dog – 3×15
- Postura del gato y vaca (movilidad de espalda) – 3×10
Descanso: 30–45 seg
🔸 Piernas
Elevaciones de talones – 3×20
Descanso: 30–45 seg
Sentadillas parciales – 3×10
Zancadas suaves o step ups bajos – 3×8 por pierna
Puente de glúteo – 3×12